Spirulina: kako može ojačati imunitet, sportske performanse i zdravlje? - GymBeam Blog (2024)

Spirulina je zeleno-plava cijanobakterija krcata mnogim hranjivim tvarima. Ta supernamirnica postaje sve popularnija diljem svijeta zahvaljujući svojim ukupnim zdravstvenim dobrobitima. Toliko je cijenjena da je čak dospjela u svemir, gdje je upotrebljavaju astronauti.^[1]

Međutim, ne morate lutati galaksijom kako biste otkrili sjajna svojstva spiruline. Možete uživati u njoj čak i kad imate čvrsto tlo pod nogama. Dostupna je u obliku praktičnih tableta ili višenamjenskih prašaka koji će obogatiti vašu prehranu obiljem korisnih hranjivih tvari.

U ovom članku čitat ćete o djelovanju spiruline na sljedeće:

Što je spirulina?

Spirulina je cijanobakterija koja se nalazi u slatkoj i slanoj vodi. Možete naići i na naziv modrozelena alga, koji se sačuvao iz prošlosti, kada su znanstvenici smatrali da spirulina pripada algama. Danas se upotrebljava kao dodatak prehrani bilo u obliku praha ili tableta i popularna je zbog svojih brojnih zdravstvenih prednosti. Zahvaljujući svom blagotvornom djelovanju i sadržaju brojnih hranjivih i bioaktivnih tvari, čak se svrstava u superhranu. ^[32]

Spirulina je dio naše prehrane od 16. stoljeća, kada su francuski znanstvenici dokumentirali njezinu konzumaciju u sušenom obliku od strane izvorne afričke populacije u današnjoj Republici Čad. Prema nekim dokazima, Asteci su je skupljali i trgovali njome u Srednjoj Americi tijekom tog razdoblja. ^[20]

Spirulina spada u skupinu takozvanih zelenih supernamirnica, gdje ćete uz nju pronaći i morske alge klorelu, zeleni ječam i špinat.

Koje zdravstvene dobrobiti i učinke ima spirulina?

1. Ima antioksidativno djelovanje

Jedna od glavnih komponenti spiruline tvar je koja se zove fikocijanin. On je, zajedno s klorofilom, najzaslužniji za njenu modrozelenu boju. Istraživanja su pokazala da spirulina ima antioksidativne učinke, a upravo je to obilje fikocijanina ono što se pripisuje nekim od tih svojstava. Spirulina tako može pomoći tijelu u borbi protiv slobodnih radikala koji nastaju zbog oksidativnog stresa^{[2, 3]}

Kao rezultat toga, spirulina može biti korisna u pospješenju cjelokupnog zdravlja i zaštiti od bolesti povezanih s oksidativnim stresom. On može biti odgovoran za razvoj zdravstvenih problema koji mogu dovesti do raka ili metaboličkih bolesti. ^[24]

S čime kombinirati spirulinu za maksimalan učinak?

• Vitamini koji spadaju među antioksidante – na primjer, vitamin C, koji je također koristan za imunitet, ili vitamin E.
• Selen – doprinosi normalnoj proizvodnji sperme.
• Cink – također je koristan za održavanje zdravlja kose i noktiju. Muškarci cijene njegov učinak na održavanje normalne razine testosterona.
• Bioaktivne tvari koje imaju antioksidativna svojstva, kao što su kvercetin,astaksantin ili resveratrol.
• Složeni dodaci prehranikoji nude kombinaciju više antioksidanata.

2. Ima imunomodulatorno djelovanje

Spirulina također djeluje na imunološki sustav na nekoliko načina. Čini se da fikocijanin koji se nalazi u spirulini također ima protuupalna svojstva. Zapravo, on djeluje na proizvodnju citokina, tvari koje utječu na upalne procese u tijelu. Spirulina također ima blagotvoran učinak na crijevni mikrobiom zahvaljujući tvarima koje sadrži. Sad je dobro poznato da mikrobiom igra važnu ulogu u imunološkim funkcijama tijela. Spirulina sadrži i vitamine B skupine kao što su vitamin B6 ili B12, vitamin A,cink i željezo, koji su neke od tvari koje doprinose pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava. ^[2]

S čime kombinirati spirulinu za maksimalan učinak?

• Vitamin C, vitamin D i folna kiselina – imaju dokazane pozitivne učinke na obrambenu sposobnost organizma.
• Omega-3 aminokiseline – protuupalne su i pomažu bijelim krvnim stanicama u borbi protiv patogena.
• Probiotici – vode računa o sastavu crijevnog mikrobioma.
• Đumbir, echinacea i drugi biljni dodaci – povoljno djeluju na imunološki sustav.
• Složeni multivitamini i multiminerali – kombiniraju nekoliko aktivnih tvari koje će pomoći imunitetu.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Pozitivan učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava

Ova modrozelena alga također pozitivno djeluje na zdravlje srca. Istraživanja pokazuju da može pomoći u snižavanju razine triacilglicerola (najčešće vrste masnoće u ljudskom tijelu) i LDL (lošeg) kolesterola te obrnuto povećati razine HDL (dobrog) kolesterola, što zauzvrat pomaže u održavanju pravilnog funkcioniranja i zdravlja kardiovaskularnog sustava. ^[3]

Osim toga, također ima pozitivan učinak na srce zahvaljujući svojoj sposobnosti da snizi krvni tlak. Znanstvenici su otkrili da je uzimanje između 1 i 8 g spiruline dnevno tijekom razdoblja od 2 i 12 tjedana snizilo sistolički i dijastolički krvni tlak, posebno kod osoba s visokim krvnim tlakom. Tome u prilog idu i nalazi tima znanstvenika sa Sveučilišta u Salernu, koji su otkrili da spirulina može biti korisna kod osoba s hipertenzijom (visoki krvni tlak) i hiperlipidemijom (povišene razine masnoća u krvi, uključujući kolesterol i trigliceride). ^{[6, 23]}

S čime kombinirati spirulinu za maksimalan učinak?

• Omega-3 aminokiseline – korisne su za zdravlje srca i krvnih žila.
• Vlakna kao što je psyllium ili glukomanan – mogu vezati masnoću i žučnu kiselinu kako bi pomogla u snižavanju kolesterola.
• Kitozan – topljiva vlakna, koja u crijevima poprimaju želatinastu konzistenciju i tako pomažu usporiti upijanje masti.
• Zdrav način života, koji uključuje raznovrsnu i uravnoteženu prehranu, redovitu tjelovježbu, dovoljan i kvalitetan san te upravljanje stresom, također je važan za optimalnu razinu krvnog tlaka.
• Citrulin i arginin– zbog svojih svojstava i utjecaja na proizvodnju dušikovog oksida (NO), mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka.

4. Poboljšava simptome alergijskog rinitisa

Spirulina također može biti korisna u smanjenju simptoma alergijskog rinitisa. Prema trenutnim istraživanjima, to je svjetski zdravstveni problem koji pogađa otprilike 10 – 25 % stanovništva. Kao što istraživanja pokazuju, uzimanje te zelenomodre alge može poboljšati simptome kao što su kihanje, curenje nosa ili neugodan svrbež. ^[7]

Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da je spirulina učinkovitija od lijeka cetirizina, antihistaminika koji se upotrebljava za alergije. Međutim, postoje brojni čimbenici koji su mogli utjecati na rezultate istraživanja i stoga se taj učinak spiruline ne može generalizirati. Pritom je uvijek potrebno konzultirati se s liječnikom o bilo kakvom zdravstvenom stanju. ^[8]

S čime kombinirati spirulinu za maksimalan učinak?

• Vitamini koji dokazano djeluju na imunološki sustav, poput vitamina C ili vitamina D.
• Cink – pomaže u brizi za obrambene snage organizma.
• Antioksidant kvercetin – pokazalo se da stabilizira oslobađanje histamina. ^[27]
• Kurkumin – ovoj tvari također se pripisuju pozitivni učinci u smanjenju simptoma alergije. ^[28]
• Bromelain – može pomoći u ublažavanju simptoma alergijskog rinitisa, ima mukolitička svojstva i može pomoći u ublažavanju začepljenih sinusa.^[29]

5. Može biti korisna u liječenju anemije

Istraživanja pokazuju da bi spirulina također mogla biti korisna za liječenje anemije. Anemija je stanje koje karakterizira smanjenje broja crvenih krvnih zrnaca u krvi i može uzrokovati razne zdravstvene komplikacije, uključujući dugotrajni umor ili slabost. Najčešće je uzrokovana nedostatkom željeza, ali i drugih mikronutrijenata kao što je vitamin B12. Međutim, drugi čimbenici, poput kronične upale, također mogu pridonijeti anemiji. ^[25]

Anemija se pretežno (ali ne isključivo) javlja kod starijih osoba. Ostale rizične skupine uključuju trudnice, djecu, žene s jakim menstrualnim krvarenjem, česte darivatelje krvi ili osobe s gastrointestinalnim poremećajima poput celijakije, ulceroznog kolitisa ili Crohnove bolesti. ^[25]

Spirulina sadrži značajnu količinu željeza i ne sadrži tvari koje bi ometale njegovo upijanje. Stoga može pomoći u osiguravanju optimalnog unosa željeza i također je prikladan izvor tog minerala za osobe koje se oslanjaju isključivo na biljne izvore za unos željeza. ^{[9, 19]}

S čime kombinirati spirulinu za maksimalan učinak?

• Osim toga, postoje i drugi vitamini i minerali koji pridonose proizvodnji crvenih krvnih stanica i hemoglobina, poput vitamina B12, željeza i folne kiseline.
• Vitamin C – povećava upijanje željeza

6. Može pozitivno utjecati na snagu i sportsku izvedbu

Čini se da spirulina također može biti korisna prilikom vježbanja i bavljenja sportom. Ispostavilo se da nadopuna te zelenomodre alge može pozitivno utjecati i povećati mišićnu snagu i izdržljivost. Jedno je istraživanje otkrilo da dodatak spiruline može poboljšati unos kisika tijekom vježbanja na biciklu i stoga može djelovati kao ergogena pomoć za poboljšanje sportske izvedbe. To je zato što, što veću količinu kisika unesete i iskoristite, veća je izdržljivost koju možete postići. ^{[10 – 11]}

Drugo istraživanje ispitivalo je učinke nadopune kod biciklista tijekom 21 dana. Pokazalo je da je spirulina pridonijela smanjenju razine laktata i otkucaja srca dok je istovremeno povećavala i vršnu i prosječnu izlaznu snagu. ^[5]

S čime kombinirati spirulinu za maksimalan učinak?

• Kreatin – može pomoći u povećanju fizičkih performansi tijekom intenzivnog vježbanja jer potiče obnavljanje ATP-a, koji je izvor energije za mišiće.
• Kofein – pomoći će vam u stimulaciji prije vježbanja i održati koncentraciju i budnost.
• Arginin i citrulin – može pomoći u pripremi i pokretanju mišića za vježbanje.
• Beta-alanin – iz njega se proizvodi karnozin, koji pomaže regulirati hiperaciditet mišića tijekom vježbanja.
• Kompleks prije treninga sadrži kombinaciju tvari koje pomažu pripremiti tijelo za vježbanje.

7. Može pomoći u održavanju razine šećera u krvi

Neka istraživanja također ukazuju na povezanost spiruline sa snižavanjem šećera u krvi (glikemije). Metaanaliza nekoliko istraživanja pokazala je da spirulina u dozama u rasponu od 0,8 do 8 g dnevno može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Rezultati aktualnih istraživanja pokazuju da je konzumacija spiruline povezana s pozitivnim učinkom na kontrolu glikemije. Prema timu talijanskih istraživača, spirulina bi mogla biti korisna za osobe s dijabetesom i stoga bi mogla biti još jedna komponenta u cjelokupnom pristupu liječenju dijabetesa tipa 2. ^{[4, 12, 23]}

S čime kombinirati spirulinu za maksimalan učinak?

• Vlakna – poput psylliuma ili glukomanana, mogu usporiti upijanje šećera u krvotok.
• Beta-glukani – od zobi ili ječma, pomažu u suzbijanju porasta razine šećera u krvi nakon jela.
• Arginin – pomaže u regulaciji šećera u krvi.^[30]
• Krom – doprinosi održavanju normalne razine šećera u krvi.

8. Pospješuje zdravlje kože

Spirulina također ima blagotvoran učinak na zdravlje kože. Sadrži prilično značajnu količinu joda, koji doprinosi održavanju normalnog stanja kože. Također se čini da spirulina može odgoditi znakove starenja kože. Jedan od razloga jest to što pomaže povećati proizvodnju kolagena, ali njena antioksidativna svojstva također igraju ulogu. Stoga se čini da spirulina može biti korisna u kontekstu zdravog starenja i borbe protiv starenja. ^{[13 – 14]}

S čime kombinirati spirulinu za maksimalan učinak?

• Kolagen – blagotvorno djeluje na zdravlje kože.
• Vitamin C – doprinosi normalnoj proizvodnji kolagena.
• Vitamini koji pospješuju zdravlje kože, kao što su biotin (vitamin B7), niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) i vitamin A.
• Cink – ima pozitivan učinak na stanje kože.

Koje su još koristi od spiruline?

• Pomaže u prirodnoj detoksikaciji tijela – spirulina se često uzima za čišćenje tijela. Međutim, kako suvremena znanost ističe, potrebna su dodatna istraživanja u tom pogledu. Ipak, neka istraživanja pokazuju da bi spirulina mogla biti korisna u uklanjanju teških metala iz tijela. Kako je pokazalo jedno istraživanje, spirulina je zajedno s cinkombila korisna u uklanjanju arsena kod pacijenata s kroničnim trovanjem tim otrovnim polumetalnim elementom. Osim toga, pokazalo se da spirulina može pomoći u zaštiti zdravlja jetre, pospješujući prirodne procese čišćenja, jer je potonja jedan od glavnih organa za detoksikaciju tijela. ^{[15 – 16]}
• Pospješuje zdravlje mozga – istraživanje također ukazuje na pozitivan učinak spiruline u pospješenju normalne funkcije mozga i razvoja živčanog sustava. ^[17]
• Može biti korisna za gljivične infekcije – spirulina također može biti korisna u liječenju prekomjernog rasta gljivice kandide u tijelu, što dovodi do gljivičnih infekcija.^[18]
• Doprinosi zdravlju štitnjače – spirulina sadrži značajnu količinu joda, koji pomaže u proizvodnji hormona štitnjače i njenom normalnom radu.
• Pomaže smanjiti umor – zahvaljujući sadržaju minerala kao što su željezo i magnezij, kao i neki vitamini B poput vitamina B12, spirulina također može biti korisna u smanjenju umora i iscrpljenosti.

Što spirulina sadrži?

Spirulina se odlikuje raznolikim rasponom makronutrijenata, mikronutrijenata i drugih bioaktivnih tvari. Sadrži značajnu količinu proteina i također se može pohvaliti različitim udjelom minerala ivitamina. Specifičan sadržaj hranjivih tvari ovisi o nizu čimbenika, kao što je vrsta spiruline, ali i mjesto uzgoja. U nastavku ćemo prikazati njihove prosječne vrijednosti.

Proteini

Upravo tog makronutrijenta spirulina sadrži najviše. Proteini u prosjeku čine 55 – 70 % njene suhe težine. To su visokokvalitetni proteini biljnog porijekla s visokom biološkom vrijednošću i upijanjem. Ti se proteini mogu pohvaliti visokokvalitetnim spektrom aminokiselina. Sadrže sve bitne aminokiseline koje tijelo treba primiti putem prehrane ili dodataka prehrani. ^{[19 – 20]}

Masti

Spirulina ima razmjerno malo masti. Taj makronutrijent čini otprilike 9 – 15 % njegove suhe težine. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) također se nalaze u spirulini. Izvor je i omega-3 masnih kiselina (FA) u obliku linolenske kiseline, omega-6 FA gama-linolenske kiseline i nezasićene FA oleinske kiseline.^{[19 – 20]}

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati čine prilično mali udio u sastavu spiruline. Taj makronutrijent u prosjeku čini 10 – 19 % suhe težine spiruline. Sadrži i vlakna, u prosjeku 3 – 4 g na 100 g. ^[20]

Prosječni sadržaj mikronutrijenata u spirulini

Vrijednosti se odnose na spirulinu u prahu

Vitamini

Spirulina je bogata vitaminima. Sadrži vitamine B kao što su vitamin B1,B3,B6 i B12. Među njima se posebno ističe svojim sadržajem vitamina B12,koji se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. To čini spirulinu prikladnim izvorom tog vitamina za vegane. Spirulina je također dobar izvor beta-karotena, koji se pretvara u vitamin Anakon upijanja. Osim toga, sadrži i vitamin K. ^[19]

Minerali

Spirulina je također bogata mineralima. Najvažnije od tih anorganskih hranjivih tvari uključuju željezo, kalcij i fosfor. Odličan je biljni izvor željeza za osobe koje ne konzumiraju hranu životinjskog porijekla. Dok drugi biljni izvori željeza također sadrže fitate i oksalate, koji smanjuju njegovo upijanje, spirulina to ne čini, tako da će pomoći s unosom tog minerala. U 100 g se nalazi otprilike 87 mg željeza. Spirulinu također karakterizira razmjerno velika količina joda, koji je koristan za zdravlje štitnjače. Osim toga, spirulina sadrži i druge minerale kao što su magnezij, cink, selen, kalij i natrij. ^[19]

Druge bioaktivne tvari

Ova popularna modrozelena alga može se pohvaliti i sadržajem aktivnih sastojaka. To uključuje, na primjer, gore spomenuti antioksidant fikocijanin, ali i druge antioksidante kao što je klorofil te karotenoide kao što je beta-karoten ili zeaksantin.^[19]

Otkrijte naše bestsellere:

Kako uzimati spirulinu?

Ne postoji točan protokol doziranja za uzimanje spiruline, ali obično se preporučuje dopuna s 2 – 10 g spiruline dnevno. Možete je uzimati u obliku tableta ili praha. ^[20]

Ono što čini spirulinu tako popularnom, osim njenih zdravstvenih dobrobiti, njezina je svestranost. Na primjer, spirulina u prahu može se uključiti u razne recepte za obogaćivanje vaše prehrane. Evo nekoliko savjeta:

• pomiješajte spirulinu u prahu s vodom ili voćnim sokom,
• možete je dodati voćnim ili povrtnim smoothiejima,
• dodajte je u jogurt ili kašu za doručak,
• prikladna je i za posipanje salata, juha ili drugih jela,
• umiješajte je u domaći puding,
• Također se može upotrebljavati za pripremu slatkih recepata kao što su muffini, palačinke ili druge poslastice.

Ako se odlučite za tablete, možete ih jednostavno popiti s vodom.

Ima li spirulina nuspojave?

Spirulina se općenito smatra sigurnim dodatkom prehrani. Istraživanja pokazuju da njeno uzimanje ne predstavlja zdravstveni rizik. Međutim, može biti kontaminirana tvarima koje mogu predstavljati opasnost. Stoga treba pripaziti na kvalitetu. Spirulina loše kvalitete kontaminirana tvarima poput teških metala, pesticida ili nečistoćama iz vode može uzrokovati probavne probleme poput mučnine, povraćanja ili nadutosti. ^[20]

Za koga spirulina nije prikladna?

Iako je spirulina općenito siguran dodatak prehrani, postoje skupine ljudi koje bi je trebale izbjegavati zbog raznih razloga:

• osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi,
• alergičari,
• trudnice i dojilje,
• osobe s autoimunim bolestima,
• osobe koje bi trebale izbjegavati prekomjerni unos joda (npr. kod određenih bolesti štitnjače). ^{[21 – 22,31]}

Što trebate zapamtiti?

Spirulina je popularan dodatak prehrani prepun proteina, vitamina, minerala i drugih bioaktivnih hranjivih tvari. Zahvaljujući njima, ta zelenomodra alga može se pohvaliti brojnim zdravstvenim dobrobitima i učincima. Iako njena svojstva i učinke na zdravlje znanstvenici još uvijek istražuju, sad znamo da spirulina ima pozitivan učinak na imunitet i kardiovaskularni sustav te na smanjenje razine kolesterola i šećera u krvi. U kombinaciji s uravnoteženom i raznolikom prehranom, može biti izvrstan dodatak vašem cjelokupnom zdravlju.

Imate li iskustva sa spirulinom? Je li dio vaših dodataka prehrani ili recepata? Ako vam je ovaj članak bio zanimljiv, podijelite ga sa svojim prijateljima kako bi saznali više o brojnim zdravstvenim prednostima spiruline. I tko zna, možda ćete ih potaknuti da se dodatno potrude za svoje zdravlje.